Ξηροί καρποί: πολύτιμοι για την υγεία και διαιτητικοί

Είστε κι εσείς ανάμεσα σε εκείνους που αποφεύγετε τους ξηρούς καρπούς γιατί είναι παχυντικοί; Κι όμως, πρόσφατες έρευνες, απενοχοποιούν μία από τις μεγαλύτερες απολαύσεις. Ένα σακουλάκι με ελαφρώς αλατισμένα φιστίκια ή μια χούφτα αμύγδαλα είναι ευεργετικά για την υγεία.

Μια σειρά εκτεταμένων ερευνών, συμπεριλαμβανομένης της Έρευνας Υγείας Νοσηλευτριών που πραγματοποιήθηκε σε δείγμα 76.464 γυναικών και εν συνεχεία της έρευνας επαγγελματιών του χώρου της υγείας σε δείγμα 42.498 ανδρών, βρήκε ότι όσο περισσότερους ξηρούς καρπούς κατανάλωναν οι συμμετέχοντες, τόσο λιγότερες ήταν οι πιθανότητες θανάτου σε οποιαδήποτε ηλικία, ειδικά από καρκίνο ή καρδιακές παθήσεις. Και μια κλινική δοκιμή που πραγματοποιήθηκε στην Ισπανία έδειξε ότι οι δείκτες θνησιμότητας ήταν χαμηλότεροι μεταξύ όσων υιοθετούν τη μεσογειακή δίαιτα που συμπληρώνεται με επιπλέον ξηρούς καρπούς.

Ωστόσο, αυτές οι έρευνες διενεργήθηκαν σχεδόν αποκλειστικά με δείγμα σχετικά εύπορων, μορφωμένων, λευκών και παρά τη φροντίδα των ερευνητών στον έλεγχο άλλων παραγόντων που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τα αποτελέσματα, παρέμενε η πιθανότητα κάποια χαρακτηριστικά των συμμετεχόντων, εκτός από την κατανάλωση ξηρών καρπών. να ευθύνονταν για τα μειωμένα ποσοστά θνησιμότητας.

Τώρα, ισχυροί δεσμοί μεταξύ ξηρών καρπών και καλύτερη υγείας διαπιστώθηκαν και σε μια άλλη μεγάλη έρευνα με δείγμα ανθρώπους χαμηλότερου κοινωνιοικονομικού περιβάλλοντος και ποικίλης φυλετικής προέλευσης (μαύροι, λευκοί, Ασιάτες) -πολλοί εκ των οποίων ήταν πιθανό να πεθάνουν πρόωρα λόγω καπνίσματος, παχυσαρκίας, υψηλής πίεσης και διαβήτη.

Τα αποτελέσματα δημοσιεύτηκαν στο Μάρτιο από την επιστημονική ομάδα της ιατρικής σχολής του Πανεπιστημίου Vanderbilt. Η έρευνά τους που πραγματοποιήθηκε με τη συμμετοχή πάνω από 200.000 ανδρών και γυναικών στις ΗΠΑ και τη Σανγκάη, διαπιστώθηκε ότι όσο μεγαλύτερη ήταν η κατανάλωση ξηρών καρπών, τόσο μικρότερο ήταν το ποσοστό θνησιμότητας από κάθε αιτία, αλλά ειδικά από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό.

Παρότι είναι γεγονός ότι περισσότεροι παρουσιάζουν στις μέρες μας αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς και κυρίως στο φιστίκι, σε σχέση με οποτεδήποτε στο παρελθόν, δύο νέες έρευνες εντοπίζουν τρόπους που μπορούν να εμποδίσουν την εμφάνιση αλλεργιών σε παιδική ηλικία. Η πρώτη έρευνα δημοσιεύτηκε πέρσι στο JAMA Pediatrics, και βρήκε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν τους περισσότερους ξηρούς καρπούς και φιστίκια στη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους είχαν λιγότερες πιθανότητες να κάνουν παιδιά με αυτή την αλλεργία. Η μείωση του κινδύνου ήταν μεγαλύτερη μεταξύ των παιδιών των οποίων οι μητέρες έτρωγαν ξηρούς καρπούς πάνω από πέντε φορές μηνιαίως.

Η δεύτερη έρευνα, δημοσιεύτηκε πριν από περίπου δύο μήνες την Ιατρική Επιθεώρηση The New England και κατέληξε πως η εισαγωγή φιστικών στη δίαιτα παιδιών 4 έως 11 μηνών, που θεωρούνταν υψηλού κινδύνου για εμφάνιση αλλεργίας στους ξηρούς καρπούς, μείωσε δραματικά τον κίνδυνο εμφάνισης αλλεργίας στην ηλικία των 5 ετών . Οι ερευντηές από το King’s College London, διατύπωσαν λοιπόν την άποψη πως η κοινή πρακτική της αποχής από τα φιστίκια για μωρά και πολύ μικρά παιδιά μπορεί στην πραγματικότητα να ευθύνεται για την πρόσφατη αύξηση των αλλεργιών στα φιστίκια.

Οδηγίες που εκδόθηκαν το 2000 από την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής πρότειναν για τα παιδιά με κίνδυνο ανάπτυξης αλλεργιών και μέχρι το τρίτο έτος της ηλικίας τους. Η Ακαδημία έκτοτε αναθεώρησε τη θέση της, αναγνωρίζοντας ότι δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι η αποφυγή συγκεκριμένων τροφές μέχρι το τέταρτο ή έκτο μήνα της ζωής  θα μπορούσε να εμποδίσει την εμφάνιση τροφικών αλλεργιών. Τώρα, ίσως έφτασε η ώρα για περαιτέρω αναθεώρηση από την Ακαδημία, αν και για την αποφυγή πνιγμού καλό είναι να μην δίνονται σε πολύ μικρά παιδιά ολόκληροι ξηροί καρποί -μόνο τριμμένοι ή  σε μορφή επάλειψης.

Πριν επανέλθουμε στη σχέση ανάμεσα στους ξηρούς καρπούς και την καλύτερη υγεία, θα πρέπει να καθησυχάσουμε τους αναγνώστες με ανησυχίες για τον έλεγχο τους βάρους τους, ότι όταν καταναλώνονται σε λογικές ποσότητες, οι ξηροί καρποί όχι μόνο δεν παχαίνουν, αλλά μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην προσπάθεια απώλειας κιλών και στη διατήρηση του βάρους τους μετά.

Πράγματι, συγκριτικά, οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και τα λιπαρά έχουν περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο  (9) από ό,τι οι πρωτεΐνες ή η ζάχαρη (4 θερμίδες) ακόμη περισσότερες κι από το αλκοόλ (7 θερμίδες). Ωστόσο, η εξέταση ερευνών σε μεγάλους πληθυσμούς σε Αμερική και Ευρώπη από τον Richard D. Mattes του Πανεπιστημίου Purdue και συνεργατών, τις περισσότερες φορές κατέληξαν το συμπέρασμα ότι οι ενήλικες που τρώνε ξηρούς καρπούς ζυγίζουν λιγότερο από αυτούς που δεν τρώνε ξηρούς καρπούς.

Επίσης, τα παιδιά που έτρωγαν φιστίκια συνήθως είχαν συνήθως χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος από τα άλλα παιδιά.

Κλινικές δοκιμές έδειξαν ότι η προσθήκη πολλών ξηρών καρπών στη δίαιτα είχε περιορισμένη επίδραση στο βάρος. Το πιο σημαντικό όμως είναι ότι οι συμμετέχοντες στις έρευνες που περιλάμβαναν ξηρούς καρπούς σε προσπάθεια απώλειας βάρους έχασαν περισσότερο βάρος και κατέληξαν με μικρότερη διάμετρο μέσης, αλλά και λιγότερο ποσοστό λίπους σε σχέση με αυτούς που δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς.

Μια εξήγηση για τα οφέλη των ξηρών καρπών στον έλεγχο του βάρους είναι το αίσθημα κορεσμού που προκαλείται από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε λίπη και πρωτεΐνες, που μπορούν να μειώσουν την επιθυμία για γλυκά και άλλους υδατάνθρακες.Μια άλλη εξήγηση είναι ότι όλες οι θερμίδες των ξηρών καρπών, ειδικά των ωμών, δεν μπορούν να απορροφηθούν επειδή αντιστέκονται στη διάσπασή τους από τα ένζυμα του οργανισμού.

Τέλος, αξίζει να αναφερθεί επίσης ότι σε έρευνα που διενήργησε το 2014 ο Dr Mattes και συνάδελφοί του (British Journal of Nutrition) ανέφεραν ότι η κατανάλωση φιστικοβούτυρου για πρωινό βοηθάει στον έλεγχο της όρεξης, σταθεροποιώντας το ζάχαρο και μειώνοντας την επιθυμία για φαγητό τουλάχιστον για 8-12 ώρες! (Το αγαπημένο πρωινό: μισή μπανάνα με φιστικοβούτυρο).

Όσον αφορά τις ευεργετικές τους ιδιότητες στο καρδιαγγειακό, οφείλονται στο ότι είναι πλούσιες πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών, γεγονός που ώθησε την FDA (Αμερικανική Αρχή Τροφίμων & Ποτών) να εκδώσει ανακοίνωση σύμφωνα με την οποία “Σύμφωνα με επιστημονικές ενδείξεις και όχι αποδείξεις, η κατανάλωση 46 γραμμαρίων ημερησίων από σχεδόν οποιοδήποτε είδος ξηρών καρπών, στο πλαίσιο μιας δίαιτας χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων”. Δύο καρποί εξαιρούνται: τα μακαντέμια και τα κάσιους, που έχουν πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά για να ενταχθούν σε αυτή την προτεινόμενη κατανάλωση.

Οι ξηροί καρποί είναι επίσης πλούσιες πηγές σε διαιτητικές ίνες, αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια μπορεί πραγματικά να εμποδίσουν τη δυσκοιλιότητα, αντίθετα με ό,τι πολλοί πιστεύουν. Άλλα ευεργετικά συστατικά των ξηρών καρπών είναι οι βιταμίνες, τα αντιοξειδωτικά, που συμβάλλουν στον χαρακτηρισμό των ξηρών καρπών ως θρεπτικών υπετροφών.

 

Πηγή: New York Times